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ジムで運動を始めよう!効果的な方法は?

      2015/04/14

ジムで運動を始めよう!効果的な方法は?

健康のため、ダイエットのため、そろそろ運動を始めてみようという方、

ジムに通って運動したいけど、やり方やどのくらい効果が出るのか気になりませんか?

ジムでの運動方法や効果についてまとめてみました。

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ジムに行って運動!まずはストレッチから始める?

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン&ストレッチ で終了
という事になります。

引用元-教えてgoo

最初はストレッチからじゃないの?と思うかもしれませんが、筋肉が冷たい状態でいきなりストレッチをすると筋繊維を傷めてしまいます。
筋肉を輪ゴムで例えると、冷たい輪ゴムをいきなり引っ張ると切れてしまいますよね。
切れないように伸ばすには、しっかりと温めてゆっくりと少しずつ伸ばしていきます。
それと同じで、先に軽く体を動かして筋温を上げましょう。
その場で足踏みをするだけでもOKです。
これはあくまでも体を温める為の運動です。
脂肪燃焼を目的とした有酸素運動ではありません。
筋肉を温めたら次は【ストレッチ】です。

引用元-SECOND FITNESS STUDIO

準備運動が終わったら次は有酸素運動?

有酸素運動は筋トレのあとに実施

筋トレは力を出しきるので、どうしても一時的に無酸素状態になります。この状態では酸素がないので脂肪はほとんど燃えません。ですが、無酸素状態が長く継続したあとで有酸素運動をすると身体は思いっきり酸素を欲しがります。

それによって、この状態で有酸素運動をすると、いつも以上に酸素を吸収し脂肪燃えやすくなります。

つまり無酸素運動である筋トレをしてから有酸素運動をするとより効率的に脂肪を燃焼できるわけですね。

引用元-快適風味

有酸素運動というのはウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどです。
スポーツクラブでエアロビクス等を行う場合は、先に筋トレを終わらせてからスタジオレッスンに参加しましょう。
ほとんどの方が、スタジオレッスンの時間に合わせて来館し、スタジオレッスンが終わってからジムで筋トレを始めます。
より効果を出すためには順番を逆にしてみましょう。

引用元-SECOND FITNESS STUDIO

ジムでの運動、効果を出すためには

ジムでこなしたメニューより、行った回数

これは主に、ジムに行き始めて「痩せたい」と思った人向けの
とにかく重要な要素です。

よく、ジムへ行くとマシンが大量にあって
何をしていいかまったくわからず、
見よう見まねでガチャガチャしたマシンに立ち向かい
筋肉痛になって返り討ちにあう、ということが
往々にしてあります。

正しいトレーニングを行うのはもちろん大丈夫ですが、
正しいトレーニングをするまえに、とにかく当たり前の事を
おさえておくことがあります。

「ジムで何をこなすか、 以前に 『何回ジムに行けるか?』」を
指標においておくことが大事です。

引用元-Serial Experiments “ONE of THEM,Inc.”/武石幸之助はかく語りき

体重は目標にしない

何kg痩せる、というのはぶっちゃけあまり参考になりません。
考えてみれば、人間毎日飲食して、排泄するのでそのサイクルをみると
±1〜2kgは平気で増減します。

運動後に水をたくさん飲めば、それだけ体重は増えます。
(逆に、水分補給しないで運動しつづけるのは危険です)

さらにいえば、筋肉が増えるとそれだけ体重に乗ってくるため、
トレーニングを積めば積むほど体重が増えます。
筋肉が減らない限り、体重も減らないというバッドスパイラル。

そして、痩せないからといってトレーニングをやめてしまうと
今度はせっかくついた筋肉が再び脂肪に変わり、
結果的にリバウンドして、さらに脂肪がついたことになります。

引用元-武石幸之助はく語りき

水分はジムでの運動中に摂った方が効果が出る?

私はいつもトレーニングして体重が減るのを楽しみにしていました。

かなり頑張ってトレーニングすると2キロくらいは体重が減ります。これを見るのが爽快だったんですね。

でも、家に帰って飲み物を補給するとすぐに体重が元に戻るわけです。

つまり落ちた体重はほぼすべて水分だったわけですね(^_^;)

これだけならいいんですが、実は大きな機会損失をしてました(>_<)

トレーナーさんがおっしゃるには

「トレーニング中に水分を摂取することで、汗が出やすくなります。その汗と一緒に老廃物や脂肪も体外に出されるので、水分は取り過ぎるほど摂取してくださいね。トレーニング後体重が増えているくらいが理想です。これを心がければ、おまえはもっと痩せますよ(^-^)」

とのことでした。

つまり、トレーニング後に水分を摂取してもあまり意味はなく、摂取するならトレーンング中の方がずっといいわけです。今までトレーンング中に水分をほとんど摂取しなかった私は完全な機会損失をしてました(>_<)

皆さんも運動をして汗を流すときは十分すぎるくらいの水分を摂取してくださいね。

引用元-快適風味

ジムで運動して痩せた!体験談

ジムで痩せた経験のある者です。
コナミのバイオメトリクスとその後の運動継続により16kg減量しました。
(ダイエット8ヶ月目)
知識ゼロからのスタートだったのでインストラクターさんに言われるままにしてきて今に至ります。

運動についてはわたしもネットでいろいろ調べたのですが諸説あるようなのでどれが正しいとかはわからないのですが、筋トレの日にカロリー増やすより、有酸素運動の日にカロリー増やした方がいいんじゃないかな、と思いました。
イントラさんによく言われていたのは有酸素運動をする日はおにぎり一個分余分に食べてください!でした。
食事制限しながら有酸素運動をすると、せっかく付けた筋肉まで減ってしまう〜、と言っていました。
それから休息日をちゃんととるようにも言われていました。
質問者さんはお若いですが、週6のジム通いはハードワークのような気もします。
筋トレ週3はわたしも同じです。

私の場合は食事制限中は一日1400kcal程度の食事、
炭水化物は白米で一食100〜120g、
たんぱく質は豚ヒレや鶏ささみ、鮭 アジなど、一食60g〜80g。
朝は両掌にのるくらいのたっぷりのフルーツ。
根拠はないですがグレープフルーツやキウイ いちごを食べた日は痩せやすかった気がしました。
間食はさつまいもかぼちゃ ヨーグルト。
お菓子はやめていました。
カフェインを控えてお水を意識して飲みました。

引用元-教えてgoo



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