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筋肉の部位ごとの回復時間とは?超回復ってなに?

      2015/07/20

筋肉の部位ごとの回復時間とは?超回復ってなに?

筋トレって毎日しないほうがいいって言うけど、それは筋肉には回復する時間が必要だからなの?

筋肉が回復するには何時間必要なの?部位別でも違うの?よく聞く超回復ってなに?

筋肉の部位別の回復時間と超回復についてまとめてみました。

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Q 筋肉の部位別で回復が早いのはどこなの?

筋肉の部位で比較的回復が早い場所はどこですか?

腹筋は知ってます!それ以外知ってたら教えてください!

回復というのがウェイトトレーニングした時の筋肉痛が治るという話です

引用元-筋肉の部位で比較的回復が早い場所はどこですか?腹筋は知ってます!そ… – Yahoo!知恵袋

A 筋肉の回復は部位ではなく個人で違う

当人の筋力の大小
掛かった負荷の大小

によって、回復時間は変わります。

腹筋が早いとか、二頭筋が早いとか、そんな問題ではありません。
よく使っているから回復が早い。。なんていう人がいますが、そんな事でもありません。
腹筋がヘタレな人は、少しの腹筋運動だけで一週間も筋肉痛が抜けない人もいます。
なので、筋力次第だと言うことです。

正解は個人個人で違うと言うことです。

引用元-筋肉の部位で比較的回復が早い場所はどこですか?腹筋は知ってます!そ… – Yahoo!知恵袋

筋肉の中で回復に時間のかかる部位は「胸・背中・太もも」

胸の大胸筋や背中の広背筋・脊柱起立筋群、そして太ももの大腿四頭筋などの筋肉は、体幹筋の中でも特に大きな力を発揮します。

ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンや懸垂(チニング)など、筋力トレーニングのメインとなるような種目で働く筋肉でもあります。

これらの大きな筋肉は修復にも時間がかかり全体的に回復に時間がかかるという性質を持っています。

特に脊柱起立筋群は体全体の筋肉の中でも回復が遅く、知らず知らずのうちに疲労がたまって痛めてしまうことがあるので要注意です。

例えば背中の筋肉を鍛える日と脚の筋肉を鍛える日が接近している場合などは、脊柱起立筋群がオーバートレーニングになってしまわないようにメニューの調整を行いましょう。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

筋肉の中で回復が一番早い部位は「腹筋」

腹筋は他の筋肉に比べて特に回復が速く、短い休養日数でもすぐに筋力が回復します。

他の部位の筋トレは数日おきに行っていても腹筋だけは毎日行ったり、分割法を採用していても腹筋だけは毎回行うトレーニーが多いのもこのためです。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

よく言われている筋肉の「超回復」って何?

超回復理論は難しいことは何ひとつ全くない。実にシンプルな流れとなっている。

 ではここで超回復の流れを一度簡単に確認しておこう。

 おそらく既にご存知の方が大半だろうが復習の意味も兼ねてチェックしてもらいたい。

 超回復は基本的に以下の流れでシンプルに発現する。

【超回復の流れ】

①疲労・ダメージ
競技練習による疲労、筋力トレーニングによる筋細胞へのダメージ、損傷、傷など

②回復・リカバリー
疲労物質の除去、傷を負った筋細胞、筋繊維の修復

③超回復
1の疲労及びダメージを負う前の状態よりも上回った状態の発現

引用元-超回復嘘・本当?部位別の回復時間|腹筋・大胸筋・広背筋

【筋肉増加と超回復の関係】

筋肉は、次のような過程を経て、増加し強くなっていきます。

①現在の筋力以上の負荷をかけることで筋繊維が破壊されます。

②破壊された筋繊維が修復される過程で筋繊維は、破壊前の筋肉より強くなります。

 ※破壊された筋肉は、休息時の回復過程で強化・増加されています。

その結果、トレーニング前より、重たいものを持ち上げたり同じウェイトでも、前回より多く回数をこなせたりするようになります。

この筋繊維の修復→回復→以前より強い筋肉になる過程が「超回復」のメカニズムです。

引用元-筋肉の超回復 〜筋肉の回復時間について〜:アンチエイジングな肉体改造トレーニング 〜ルイ・人猿の奮闘〜

筋肉の回復にはどれだけ時間がかかる?部位別なら?

72時間の回復時間が必要な筋肉

・大胸筋
・大腿四頭筋(ふともも前部)
・脊柱起立筋
・広背筋
・大腿二頭筋(ふともも裏側・ハムストリングス)
・大臀筋(おしり)

48時間の回復時間が必要な筋肉

・僧帽筋
・上腕三頭筋(二の腕)
・上腕二頭筋
・三角筋(肩)
・前脛骨筋(すね回りの筋肉)

24時間の回復時間が必要な筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・前腕筋群

基本的に、大きな筋肉であればあるほど、トレーニング
後の回復時間が長い傾向にあります。

筋肉トレーニングを行った後、概要図に示す回復時間を
待たずして、再び筋肉トレーニングを行ったとしても
完全に修復されていない筋繊維を、ただ傷つけている
だけで、筋肉の強化は見込めないのです。

よって、回復時間を念頭において、効率的に筋肉
トレーニングを実施する必要があります。

引用元-筋肉の超回復 〜筋肉の回復時間について〜:アンチエイジングな肉体改造トレーニング 〜ルイ・人猿の奮闘〜

筋肉痛の回復には黒酢がいいってホント?

黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解するというような効果があると言われます。他にクエン酸が含まれるものにはレモンや梅干などもありますが、黒酢は特に多いようです。

黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を良くする、肩こり腰痛、冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという前日に、黒酢を飲んでおくことはおすすめです。

そのまま飲んだり、あまり多く飲むと胃痛が起きるということがありますので、出来れば水で薄めたり、食後に飲むようにすることがベストです。 空腹時に原液で飲むというようなことを続けていると、慢性胃炎になってしまうこともありますので、気をつけましょう。

元々胃が弱い人は、尚更薄めて黒酢の量を少な目にした状態で飲むようにしましょう。 次の日には体がとても軽くなっていて、その効果に驚くことになると思います。ダイエットや美肌にも効果がありますので、女性には特に嬉しいですね。

飲む方法以外にも、食事のレシピに組み込めたりもしますので、何かと応用が利きそうです。

引用元-アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する6つのケア | Dreamer

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