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ジムで筋トレする時の負荷設定はどうやって決めればいいの?

      2015/07/26

ジムで筋トレする時の負荷設定はどうやって決めればいいの?

筋トレ初心者だとジムへ行ってもどうやって負荷をかければいいのかわからない・・・

負荷を重くすればいいの?それとも回数を多くこなせばいいの?

筋トレの負荷設定についてまとめてみました。

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ジムでの筋トレの負荷設定は重さではない?

筋トレの負荷設定の基準というのは、「何kg」など絶対的な数値ではなく、「自分が何回くらい行える負荷なのか」という相対的な基準ということを覚えておいてください。

一般的には多くの人が極端に軽い負荷で筋トレをしていることが多いです。

負荷と回数について結論から言いますと、ほとんどの目的では、限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回程度しか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。

様々な理由をつけて、「自分の場合は軽い負荷でトレーニングすればいい。重くてきついトレーニングはする必要がない。」と思ってしまう方が多いですが、これはもったいない誤解です。

筋肉を限界まで追い込まないと筋トレの様々な効果が得られませんが、軽い負荷の方が限界まで行うのにかなりの精神力と体力を消費し、鍛えている筋肉が限界に達する前にストップしてしまいがちです。これでは苦しいだけでなかなか効果が得られません。結構重い方が楽なんです。

引用元-効果的な負荷と回数 | 筋トレ基本講座

ジムで筋トレするならRM法でやろう!

RM法とは何か?

Repetition Maximumの略。最大反復回数という意味。繰り返して行える最大の回数です。 5RMは、5回はできるけど6回は出来ない負荷と言うことになります。

引用元-RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。 | とらっぷる

・50kgを連続5回上げたけど、次はつぶれてしまうかもしれない。これが限界。(5RM)
・60kgは2回でもう無理。3回とか絶対無理。これも限界。(2RM)
・30kgにしたら12回出来たけど、13回目は自信無いから辞めとく。同じく限界。(12RM)

このように重さと回数で限界まで行うのがRM法です。

引用元-RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。 | とらっぷる

目的別の負荷設定とは(RM法の場合)?

【筋持久力:15RM〜】

本当の初心者はコレから初めてください。最大筋力の70%以下で行うため怪我のリスクが小さいです。 筋力ではなく、持久力で限界を迎えるイメージです。

ただ、20回も30回も出来る重量ですと自重トレーニングと同じなのでウエイトトレーニングの意味がありません。少なくとも腕立て伏せなんかではかけられない負荷をかけてやりましょう。

慣れてきたら、これをウォーミングアップとして使って次に進みます。

【筋持久力:15RM〜】

最大筋力の70%〜80%台で行うもの。回数の幅が広いですが、8〜12RMで行う場合が多いです。1〜4RMに比べて筋肉の力を使い切りやすいです。僕のイメージだと、最高に筋肉痛になるのがこれです。

初心者〜中級者にオススメなのも8〜12RMです。10回挙げられるかどうか微妙なくらいの重さでトレーニングしてください。これでトレーニングしておけば、しばらくは筋肥大もするし筋力もアップします。

同じ重さで12回以上出来るようになってしまったら、2.5kg〜5kgくらい重量を増やしてみると良いと思います。ウエイトに慣れてきてから、目的に応じて最大筋力アップに挑戦してみるといいかもしれません。

【筋肥大:5〜14RM】

最大筋力の向上が目的の場合は、可能な限り最大筋力に近い重量でのトレーニングを行います。5回以上挙げられる重さでは軽すぎます。最大筋力の90%以上を使う感覚です。

これは単純に筋肉へ刺激を与えるだけではなく、運動神経への刺激も目的とします。 運動神経というのは、球技が上手いとかではありませんよ。脳ミソが各筋肉に「動け!」と命令を伝達するための神経です。神経系も鍛えないと本来の筋力を使い切れません。運動神経も鍛えているということを頭の隅に置いておきましょう。

引用元-RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。 | とらっぷる

Q ジムで筋肥大が目的のための筋トレの負荷設定はどのくらい?

筋肥大のためのジムでの筋トレ負荷設定

筋力アップではなく筋肥大のみを狙ってます。

何RMの負荷を何セットやればよいのでしょうか?

今までは8RMを1セット、その後負荷を数キロ減らして8RMを1セット×2の計3セットを行ってました。

2回目以降は負荷を下げないと8RMにならないので下げていたのですが、これは間違っていますか?

負荷をさげずに2回目に入ると、どう頑張っても5回が限界なのですが…

引用元-筋肥大のためのジムでの筋トレ負荷設定筋力アップではなく筋肥大の… – Yahoo!知恵袋

A 筋トレでの負荷に筋肉を慣れさせないようにしよう

筋肥大=筋力アップでもあります。

すべてのセットで8RMに調整する必要は特にありません。

でもそのやり方が間違っているわけでもありません。

重量は一定でレップス(レップ)を下げていく方法もありますし、セットごとに重量を軽くしていく方法もあります。

ただの筋力アップと違って筋肥大トレーニングで大切なのは、筋肉を慣れさせないと言う事です。

どんなに良いトレーニング方法でも身体が慣れてしまえば筋肉の発達は停滞します。

ですから、重量を下げていくやり方をする日もあればレップスを下げていくやり方の日も設けるなど、トレーニングを随時変化させて新しい刺激を筋肉に与えていってください。

引用元-筋肥大のためのジムでの筋トレ負荷設定筋力アップではなく筋肥大の… – Yahoo!知恵袋

筋トレは高負荷&低回数?

高負荷、低回数でトレーニングをせよ、というのは何も難しいことをする訳ではありません。筋トレというのは、基本的に、重量を増やす、速度を落とす、支えを無くすことによって簡単に高負荷にすることが出来るからです。

高負荷のトレーニングの目安は、全力でやっても10回は出来ない、という負荷を目安にしてください。腕立て伏せであれば、10回軽く出来るのなら、重りを背中に乗せる、足を組むようにして4点ではなく3点で支えて腕立てする。

もしくは、腕立てをもの凄くゆっくり行う、バランスボールなど不安定なものに足を乗せ、バランスの悪い状態で取り組むようにすれば、10回は出来ないような高負荷になります。

こればかりは実際に試してみないとどこが限界か分かりませんので試行錯誤が必要です。

高負荷低回数のトレーニングは、回数が少ないのでたくさん運動するよりも短時間で済みますし、すぐに筋肉痛になるので、いかにも鍛えている! ということが実感出来ておすすめです。

引用元-高負荷低回数でトレーニング!スポーツジム初心者の筋トレマニュアルと注意点 | MEN人(メンジン)

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